Wat is de css-test en hoe helpt de critical swim speed je om beter te kunnen zwemmen?
Iedere serieuze zwemmer komt een keer in aanmerking met de css-test. Maar ook als je nog maar net met zwemmen begint, kan het handig zijn om deze test te doen. Het biedt namelijk net dat beetje inzicht dat je helpt om te kunnen verbeteren.
Css is een afkorting voor 'critical swim speed', oftewel de kritische zwemtijd. Deze tijd zegt iets over het tempo dat je op een langere zwemafstand kunt volhouden. Het gaat hierbij om meer dan 1000 meter. Als je weet wat jouw ideale tempo voor deze afstand is, kun je beter doseren, bijvoorbeeld tijdens een lange duurtraining.
Verzuring
Waarom is dit belangrijk? Het is verleidelijk om te snel te zwemmen, maar dit hou je niet lang vol. Als je te snel zwemt, bereik je namelijk een omslagpunt. Op dit moment kan jouw lichaam het aantal melkzuren in de spieren niet meer goed afvoeren. Dit zorgt ervoor dat je ‘zware’ spieren krijgt, waardoor je verzwakt. De kunst is dus om voor langere zwemtochten net onder dat omslagpunt te blijven, zodat je zo lang mogelijk zo snel mogelijk kunt zwemmen zonder te verzuren.
Klinkt je dit bekend in de oren? Dat zou best kunnen! Wie wel eens loopt of fietst, herkent de ftp-test misschien. Met deze test wordt gekeken naar de zogeheten 'functional threshold power'. Dat is het vermogen in watt of watt per kilo dat iemand een uur kan volhouden. De css-test zou je kunnen zien als het equivalent van de ftp-test, maar dan voor het zwemmen.
Uitvoeren van de test
Het uitvoeren van de css-test is betrekkelijk eenvoudig. Je zwemt een paar keer een vaste afstand en je noteert de tussentijden. Vervolgens reken je daarmee de zogeheten css-score uit. Als je wilt, kun je ook jouw hartslag bijhouden, maar dit is niet per se nodig voor de test.
We raden je aan de test in een zwembad uit te voeren, omdat je dan zekerheid hebt over de afstanden die je zwemt. Doe dit op een rustig moment. Zo heb je geen tot bijna geen last van andere zwemmers.
De test:
- Zwem rustig in, zodat je goed warm bent. Maak het niet te gek, want de test moet nog komen.
- Zwem vervolgens 400 meter zo hard als je kunt. Als je klaar bent, schrijf je op hoeveel minuten je erover hebt gedaan.
- Zwem rustig uit en kom even tot rust. Zorg ervoor dat je minimaal een kwartier echt rustig aan doet, zodat je klaar bent voor de volgende set.
- Zwem nu 200 meter zo hard je kunt. Schrijf hierna opnieuw het aantal minuten voor deze set op.
- Je bent klaar. Je kunt nu de css-score berekenen met de formule: (tijd 400m - tijd 200m) / 2. Dit levert de tijd per 100 meter op, oftewel jouw kritische zwemsnelheid. Bijvoorbeeld: als je 8 minuten over 400m zwemt, en 3.45 minuten over 200m, dan is je kritische zwemsnelheid: 8 – 3.45 = 4.15min : 2 = 2.08/100m.
Tip! WeTri biedt een handig hulpmiddel aan waarmee jij jouw kritische zwemtijd kunt berekenen. Zo hoef je niet met een pen en papier de tussentijden bij te houden. En het mooie is: zodra je de test hebt gedaan, kun je de uitslag opslaan in jouw account. Zo raak je je scores nooit kwijt!
