VO2-watte? Waarom iedereen van de VO2-max moet weten

Artikelfoto

Wie sterker wil worden en onder andere gemakkelijker wil hardlopen, doet er goed aan zijn VO2-maxgrens te vergroten. Maar wat is dat eigenlijk, die VO2-max? En hoe verbeter je die? WeTri legt het stap voor stap voor je uit.

 

Zuurstof essentieel

Tijdens het lopen werkt jouw lichaam hard om de verhoogde inspanning aan te kunnen. Dit merk je onder andere aan de snellere ademhaling en aan de toegenomen hartslagfrequentie. Hierdoor bereikt meer zuurstof de spieren, waardoor jouw lichaam beter kan presteren.

 

De VO2-max is in een notendop hoeveel zuurstof jouw lichaam maximaal gebruikt bij activiteiten waarbij het hart en de bloedvaten extra worden belast. In jargon noemen ze dit ook wel ‘cardiovasculaire inspanningen’. Hoeveel zuurstof het lijf maximaal kan opnemen is erfelijk bepaald.

 

Het vergroten van de VO2-max tot de genetische bovengrens betekent dat het lichaam meer zuurstof kan opnemen tijdens inspanningen. En dit betekent dat het lichaam langere tijd in de zogeheten aerobe fase kan doorbrengen. 

 

Ophopend melkzuur

Tijdens het begin van een training of een wedstrijd begint jouw lichaam in de aerobe fase. Aeroob staat voor ‘met zuurstof’. Gedurende deze fase is het lichaam in staat op de presteren zonder dat melkzuur zich ophoopt.

 

Bij iedereen is de aerobe drempel, het kantelpunt tot wanneer de aerobe fase stopt en het lactaatgehalte in het bloed begint te stijgen, anders. Zo kunnen mensen met een slechte aerobe conditie al het kantelpunt bereiken als ze ‘pas’ 60 procent van hun maximale hartslag bereiken. Bij ervaren sporters kan dit echter ruim boven de 80 procent liggen.

 

Wie over de aerobe drempel gaat, voelt zijn spieren tijdens het bewegen branden. Dit duidelijke signaal betekent dat het lichaam de anaerobe drempel nadert. Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof. Dit betekent dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken. Hierdoor verstijven de spieren en is het niet meer mogelijk om de intensiteit van de inspanning vast te houden.

 

Gunstige effecten

Het verhogen van de VO2-max betekent concreet dat jij, als je voorheen gauw in de anaerobe fase zat tijdens het lopen, nu minder snel in die fase komt en dezelfde inspanning kan leveren in de aerobe fase. Het mag geen verrassing meer zijn dat dit betekent dat je de intensiteit langer kunt volhouden.

 

Een hogere VO2-max heeft nóg een gunstig effect, ook als je niet per se op zoekt bent naar prestatieverbeteringen, weet hoogleraar bewegingswetenschappen Jamey Plunk. In een interview met Runner’s World zegt hij dat dankzij een hogere VO2-max de dagelijkse werkdruk op het hart afneemt. En dit is goed tegen hart- en vaatziekten.

 

Het vergroten van de VO2-max

Als jij jouw VO2-max wilt verhogen, zou je je kunnen verdiepen in hoogintensieve intervaltraining, oftewel HIIT. Hierbij lever je voor korte tijd inspanning in de anaerobe fase, waarna je weer teruggaat naar de aerobe fase. Dit is genoeg om hart en longen aan te laten passen.

 

Het is niet nodig om intervaltrainingen te doen, maar het is wel belangrijk om het lichaam uit de comfortzone te halen. “Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt gevraagd. Een spier wordt niet sterker als er geen eisen aan worden gesteld”, aldus Plunk tegen Runner’s World. 

 

De VO2-max berekenen

Veel hardlopers beschikken tegenwoordig over een sporthorloge. Sommige tonen de VO2-max, maar de meeste laten in ieder geval de hartslag zien. De VO2-max kun je met de volgende formule berekenen: 

 

VO2 Max=15*(HRmax/HRrest)

 

VO2-max per leeftijd (mannen)

 

Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-69 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
> 60 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

 

VO2-max per leeftijd (vrouwen)

 

Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-69 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
> 60 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30