Zo word ook jij een snellere hardloper: interval- en piramide-training

Om een snellere hardloper te kunnen worden is de basis natuurlijk heel belangrijk. Dat betekent dat je in de lage zones, zonder problemen, een half uur of langer moet kunnen hardlopen. Wanneer dat geen enkel probleem meer is, dan kan je gaan denken aan intervaltrainingen of trainingen rondom het omslagpunt. Want als je een snellere hardloper wil worden, dan heb je deze trainingen zeker nodig.

Op zoek naar de snellere hardloper
Waarschijnlijk weet je precies in welke tijd je die ene tien kilometer wedstrijd wil gaan lopen. Of heb jij jouw streeftijd voor de halve marathon allang bepaald. Maar om een snellere hardloper te kunnen zijn in een wedstrijd, zal je eerst moeten trainen op die snelheid.

Als je bijvoorbeeld bepaald hebt dat je, in plaats van 10 kilometer per uur, nu 11 kilometer per uur wil gaan rennen, dan houd je dat niet meteen een lange 10 kilometer vol. Daarom kan je beter kiezen voor een intervaltraining waarin je delen van de training op 11 kilometer per uur gaat rennen. Beetje bij beetje verschuif je dan de snelheid en leert het lichaam beter omgaan met de verzuring die bij deze snelheid hoort.

Omdat deze trainingen heel intensief zijn voor het lichaam, mogen ze nooit meer dan 15% van de totale trainingsomvang omvatten. Ook een warming-up en een cooling-down zijn bij deze trainingen heel belangrijk. Deze kosten vaak meer tijd dan de intervaltraining zelf.

Heb je last van een blessure dankzij overbelasting en wil je hier meer over weten? Luister dan de Trispiration Talks Podcast over overbelasting.

Een voorbeeld van een intervaltraining
Voor de warming-up ga je twee minuten wandelen en daarna werk je twee minuten je benen los door te zwaaien. Dan ga je tien tot vijftien minuten inlopen in dribbelpas. De warming-up sluit je af met vier keer een versnelling van 80 meter.

De kerntraining bestaat uit een piramideloop. Je start met 50 meter op tempo en pakt jouw herstel in de volgende vijftig meter. Dan ren je 100 meter op tempo en dribbelt de volgende 100 meter om te herstellen. Dit herhaal je met 150 meter, 200 meter, 250 meter, 300 meter, 350 meter en 400 meter. En omdat het een piramide is, doe je een interval met dezelfde afstanden maar dan andersom. Je start dus met 350 meter op tempo en pakt 350 herstel. Dit tel je af tot je weer bij de 50 meter tempo en 50 meter herstel bent.

Als cooling-down kies je dan voor tien minuten rustig uitlopen. Omdat deze training best intensief is, is het gebruik van een foamroll geen overbodige luxe. Zorg er ook voor dat je jouw vocht en voeding na afloop weer goed aanvult. Koolhydraten en eiwitten zijn dan het belangrijkste, maar ook de antioxidanten, die in groenten en fruit zitten, dragen bij aan een goed herstel. Je moet er tenslotte wat voor over hebben om een snellere hardloper te worden.

Zoveel manieren om een snellere hardloper te worden
Dit is natuurlijk maar een voorbeeld, maar er zijn zoveel verschillende variaties op deze en andere intervaltrainingen te bedenken. Als je een snellere hardloper wil worden, is het vooral belangrijk om jouw streefsnelheid in gedachte te houden.

In het begin zal je deze snelheid net 50 meter vol kunnen houden, maar na verloop van tijd en met een goede aerobe basis, zal dit vanzelf uitbouwen naar bijvoorbeeld 400 of 800 meter. En uiteindelijk zal ook die 10 kilometer of die halve marathon in jouw streeftijd gaan lukken. Je moet gewoon niet vergeten dat het tijd kost om sneller te worden.

Dit artikel verscheen eerder op de Trispiration-blog. Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.

Josta is moeder van twee kleine mannen en woont samen met twee witte herders en haar lieve man op een schip in Amsterdam. Ze is al meer dan twintig jaar coach in de triathlon en eigenaresse van Trispiration. Als echte diesel houdt ze ervan uitgedaagd te worden door de elementen van de natuur en doet ze graag mee aan extreme triathlons, zoals de Norseman of de Celtman.