9 tips tegen buikpijn bij het hardlopen

Steken in de zij, buikpijn, en ‘ontlastingsaandrang’. Bijna de helft van alle lopers heeft tijdens het lopen last van de ‘buik’. Waarom is dit? En wat kun je er tegen doen?

Wij lopen inmiddels een paar jaar en kunnen daardoor uit ervaring zeggen dat buikpijn ons niet vreemd is. Vooral in het begin van onze triathlonloopbaan kampten we regelmatig met steken in de zij en een ‘klotsende buik’.

Hoewel we tegenwoordig bijna flierefluitend onze looptraining volbrengen, weten we maar al te goed hoe vervelend het kan zijn om last te krijgen van de buikstreek tijdens het lopen. Het kan je namelijk flink uit je loopconcentratie halen. Door op tijd te experimenteren en te trainen kun je buikproblemen afwenden.

Niet de enige
Als jij last hebt van jouw maag of van jouw darmen tijdens het lopen, ben je echt niet de enige. Volgens Hardlopen.nl krijgt liefst 45 procent van alle hardlopers tijdens het sporten last van de maag of de darmen. 3 procent van de lopers heeft na 24 uur nog steeds pijn.

Volgens de site zijn met name sporters jonger dan 20 jaar de sjaak. Maar ook hardlopers die vlak voor het lopen hebben gegeten of gedronken, en dit niet gewend zijn, hebben meer last van maag- en darmklachten.

De problemen komen bij alle lopers voor, dus bij mensen die zowel korte als lange afstanden afleggen. De een is er gevoeliger voor dan de ander. Wel is het zo dat met name de onervaren hardlopers nog niet zo goed weten hoe ze de buikpijn kunnen voorkomen.

Drang om te plassen en poepen
Een veelgehoord probleem is de drang om tijdens het sporten te 'ontlasten', of in normale mensentaal te moeten plassen of poepen. Volgens Runners’s World gebeurt dit bij ruim 30 procent van de lopers. Iets minder (20 tot 25 procent) krijgt last van buikkrampen of diarree tijdens of na de inspanning.

Lopers zouden over het algemeen meer last hebben van buikklachten dan andere sporters, zoals fietsers, schaatsers en zwemmers. Dit komt doordat tijdens het lopen het lichaam flink op en neer beweegt. Deze beweging zou voedsel gemakkelijker richting de darm bewegen.

Steken in de zij
Het op en neer bewegen kan ook leiden tot steken in de zij, die bij sommige lopers alleen kunnen worden verminderd door langzamer te lopen of zelfs te gaan wandelen. Bij het opnieuw verhogen van het tempo kunnen de problemen terugkeren.

Volgens Runner’s World is het niet helemaal duidelijk waar de steken in de zij vandaan komen. Mogelijk gaat het om krampen van de spiertjes van de dikke darm ter hoogte van de leverstreek (rechts) of de miltstreek (links). Dit speelt met name bij mensen die van tevoren te veel gedronken en gegeten hebben.

De krampen ontstaan doordat de bindweefselbanden tussen het middenrif en het maag-darmstelsel opgerekt worden. Deze banden moeten de maag en de darmen in positie houden, maar slagen hier minder goed in door het (flinke) gewicht van de inhoud van de darmen en de maag in combinatie met een ritmische loopbeweging.

Tips
Deze tips kunnen helpen bij het verminderen van buikproblemen tijdens het hardlopen:

1. - Eet op tijd en eet iets dat licht verteerbaar is. Pak twee tot drie uur voor de training niets meer te eten;
2. - Vermijd gekruid voedsel en zure maaltijden. Zorg er ook voor dat je niet te vet eet, en ook niet overdadig bent met eiwitten, vezels en (sport)dranken;
3. - Drink voldoende en op tijd: voor het lopen begin je hier al mee. Tijdens het lopen drink je 150-200 ml per kwartier
4. - Drink voldoende voor en tijdens het lopen. Tijdens het lopen kun je het beste 150 tot 200ml per kwartier drinken. Ook hierbij geldt: ben niet overdadig. Te veel drinken kan het tegenovergestelde effect hebben;
5. - Heb je een wedstrijd? Blijf bij het bekende en vermijd dus nieuwe producten. Als je een wedstrijd in het buitenland hebt, is het goed om van tevoren een paar dagen te wennen aan het eten daar;
6. - Test regelmatig welk eten je het prettigst vindt voor het lopen. Zo bouw je meer kennis over jouw lichaam op;
7. - Vermijd stress en doe ademhalingsoefeningen;
8. - Bij steken in de zij kan vooroverbuigen en -hangen helpen, mogelijk in combinatie met drukken op de plaats van de steken in de zij en diep in- en uitademen;
9. - Rustiger lopen met een mindere intensiteit over langere afstanden kan helpen doordat de maag en darmen dan minder hard op en neer bewegen;