Wanneer heb je als sporter extra voeding nodig?

Op het moment dat je intensief sport, moet je er voor zorgen dat je lichaam extra voedingsstoffen binnenkrijgt. Veel sporters maken alleen de fout om te veel extra's te eten en zichzelf vol te stoppen met sportdrankjes en energiegelletjes. In veel gevallen heeft het lichaam al die energie helemaal niet nodig. Het risico is dan ook dat je vóór, tijdens of ná je workout meer hebt gegeten dan dat je tijdens je activiteit hebt verbrand.

Basisvoeding

Hoe intensief je ook sport: het belangrijkste is dat je 'basisvoeding' op een gezond niveau is. De richtlijnen voor een gezonde basisvoeding zijn vastgesteld door het Voedingscentrum, middels de welbekende Schijf van Vijf.

Met deze gezonde basis krijg je in ieder geval al voldoende vitamines, mineralen, vezels en andere bouwstoffen binnen. In principe heeft je lichaam voldoende aan deze basisvoeding bij:

- één keer per week een rustige cardio training (zoals rustig hardlopen of zwemmen);
- één keer per week fitnessen;
- twee / drie keer per week een uurtje wandelen / fietsen.

LEES OOK: Verschil in sportvoeding: hypotone, isotone en hypertone sportdranken

Type sporters

Uiteraard is ieder mens anders. Dat betekent ook dat ieder lichaam anders is, en dus de behoefte aan (extra) voedingsstoffen verschilt. Om hier toch een bepaalde lijn in te kunnen trekken, delen we 'de sporter' in in drie verschillende categorieën:

• 1. De fanatieke sporter (minimaal 4x per week intensief sporten)
• 2. De enthousiaste sporter (2 tot 3 keer per week intensief sporten)
• 3. De sporadische sporter (minder dan 1 keer per week)

Eiwitten en herstel

Op het moment dat je minimaal twee keer per week intensief sport, hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Bij onvoldoende eiwitten ga je dit al gauw merken bij je herstel en prestaties tijdens de volgende trainingen.

De eiwitinname verschilt per type sport. Duursporters (en dus wij als triatleten) hebben minder eiwitten nodig dan mensen die vooral aan krachttraining doen. Een richtlijn die je hierbij kunt aanhouden:

- Duursporters: 1,4 - 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- Kracht & duur/interval: 1,6 - 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- Krachttraining: 1,8 - 2,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht

(Bron: fit.nl)

De fanatieke sporter

Als je een fanatieke sporter bent, verbruik je uiteraard meer brandstof dan op het moment dat je niet aan het sporten bent. Het is belangrijk om het energieniveau op pijl te houden. Door een normaal eetpatroon aan te houden zal dit al aardig lukken, maar soms heeft je lichaam nog wat extra energie nodig. Een energiereep/gelletje kan net dat beetje energie geven die het lichaam nodig heeft.

Het is wel belangrijk om te weten dat het effect van deze aanvullende voeding vaak maar voor circa 15 minuten is. Daarnaast zijn er natuurlijk sportdranken die tijdens het sporten ingenomen kunnen worden. Naast extra energie zorgen deze dranken vaak ook voor de nodige vitamines en mineralen.

De energiebehoefte verschilt natuurlijk ook per sport. Het lichaam verbrandt met een uur wielrennen nou eenmaal meer dan met een uur zwemmen. De meeste sportvoeding zit vaak ook boordevol suikers. Ben hier bewust van en eet en drink niet automatisch extra voeding als dit eigenlijk niet nodig is.

Ná het sporten is het wel van belang dat eventuele tekorten snel weer worden aangevuld. Denk aan vocht en eventueel eiwitten om spierafbraak te voorkomen.

De enthousiaste sporter

In principe hoef je - als je tot deze categorie behoort - het lichaam niet aan te vullen met extra energie door middel van sportrepen of drankjes. Ook is het niet nodig om vóór of ná het sporten een extra rijke maaltijd te nuttigen.

Het energieverbruik van de training zal dusdanig zijn dat een normale gezonde maaltijd voldoende zou moeten zijn. Zo is het bijvoorbeeld niet nodig om een energiegelletje te eten als je minder dan 60 minuten gaat hardlopen.

Let op: zorg er wel voor dat je voldoende vocht binnen krijgt! Drink vóór en ná je training altijd voldoende water om de vochtbalans in je lichaam weer aan te vullen.

De sporadische sporter

Ook als je niet sport, verbruikt je lichaam energie. Deze energie wordt onder andere gebruikt om de organen actief te houden (ook als je slaapt). Uiteraard hoef je als je tot deze categorie behoort absoluut géén sportvoeding te nuttigen.

Een normaal en gevarieerd voedingspatroon is echter wel zeer belangrijk. Zodra je ineens minder gaat eten, zal je lichaam in de 'spaarstand' gaan. Op het moment dat je dan wel weer iets meer eet, slaat het lichaam dit direct op.

Verdeel de maaltijden daarom gedurende de dag, waardoor het lichaam continu bezig blijft en je hiermee een honger gevoel voorkomt. Hierdoor voorkom je ook dat je tussentijds cravings krijgt en toch weer méér eet dan je eigenlijk zou willen.

LEES OOK: Meer water drinken bij het afvallen: helpt het?