Ken je zones! Trainen op hartslag en alles over hartslagfrequentie en hartslagzones

Je hart slaat normaal gesproken in een regelmatig tempo. Hoe snel dit is, en hoe hoog je hartslag dus is, hangt af van wat je op dat moment aan het doen bent. Jouw hartslag in rust is natuurlijk lager dan wanneer je aan het sporten bent. Bij volwassenen ligt de gemiddelde hartslag in rust tussen de 60 en 70 slagen per minuut.

Hartslag

Ieder mens is anders en de hartslag verschilt dan ook per persoon. Daar komt bij dat de hartslag gedurende de dag steeds verandert. Tijdens het slapen en als je net wakker bent, is jouw hartslag op zijn laagst. De organen en spieren hebben dan minder zuurstof nodig, wat ervoor zorgt dat het hart minder hard hoeft te werken.

Tip: wil je graag weten wat jouw 'rusthartslag' is? Meet deze dan direct zodra je wakker wordt. 

Als je jezelf inspant, neemt de hartslagfrequentie toe. Hierdoor bereikt meer zuurstof de spieren, waardoor het lichaam beter kan presteren. Wie bijvoorbeeld in rust een hartslag heeft kan rond de 60, kan hem na het traplopen omhoog hebben zien schieten naar rond de 90.

Lage rusthartslag

Wie veel sport en dus over een goede conditie beschikt, heeft over het algemeen een lage rusthartslag. Alle training heeft er namelijk voor gezorgd dat het hart letterlijk gespierder is. Hierdoor hoeft het minder vaak samen te trekken om bloed rond te pompen en werkt het hart dus efficiënter. Het is niet vreemd als een sporter een rusthartslag van onder de 60 heeft.

Overigens kunnen zelfs sporters in rust opeens last krijgen van een hogere hartslagfrequentie. Vaak komt dit door ziekte of door emoties, zoals opwinding, angst, stress en boosheid. Daarnaast kunnen alcohol of drugs, roken en bepaalde medicijnen een rol spelen. 

Hartslag tijdens het sporten

Zoals we eerder hebben uitgelegd, moet het hart tijdens het sporten harder werken om de spieren en organen van meer zuurstof en andere brandstoffen te voorzien. Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Afhankelijk van de activiteit kan de hartslag oplopen naar 190 of soms zelfs boven de 200 slagen per minuut. 

Een hoge hartslag bij inspanning is in principe geen probleem als deze na afloop maar weer afzwakt. Over het algemeen geldt dat iemand bij wie de hartslag na een inspanning sneller is teruggekeerd naar een normale waarde, fitter is.

Maximale hartslag

Er komt een moment dat het hart tijdens een activiteit zijn maximale hartslagfrequentie bereikt. Je hartslag is dan zo hoog dat het hart zich (tussen iedere hartslag) niet meer goed kan vullen met bloed. De maximale hartslag is grotendeels afhankelijk van jouw leeftijd. Grofweg kan voor het bereken van de maximale hartslag de volgende formule aangehouden worden:

Maximale hartslag = 220 -/- je leeftijd 
(Voor een 35 jarige is dit dus: 220 -/- 35 = 185 slagen per minuut)

Let op: deze formule helpt met het berekenen van een grove schatting. Houd rekening met een eventuele afwijking van circa 15 slagen.

Trainen op hartslag

Het trainen op hartslag kan handig zijn als je een bepaald doel hebt voor je trainingen. Wil je graag wat kilo's kwijt raken of wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren? Dit zijn totaal verschillende doelen die ook in een verschillende hartslagzone liggen. Kijk dus wat je doel is, en pas je training hierop aan.

LEES OOK: VO2-watte? Waarom iedereen van de VO2-max moet weten

- Hartslagzone 1 (herstel)

Hartslag: tussen de 45 - 60% van de maximale hartslag.
Inspanning: minimale inspanning zoals wandelen of zeer rustig joggen.
Effect: minimale vetverbranding. 
Aerobe / Anaerobe

- Hartslagzone 2 (rustige duur)

Hartslag: tussen de 60 - 70% van de maximale hartslag.

Inspanning: rustige duurtraining of warming up / cooling down.

Effect: relatief hoge vetverbranding, verhoogt aerobe uithoudingsvermogen licht.

Aerobe / Anaerobe

- Hartslagzone 3 (intensieve duur)

Hartslag: tussen de 70 - 80% van de maximale hartslag.

Inspanning: intensievere duurtraining

Effect: verhoogt aerobe uithoudingsvermogen, verbetert de bloedsomloop.

Aerobe / Anaerobe

- Hartslagzone 4 (prestatie verhogend)

Hartslag: tussen de 80 - 90% van de maximale hartslag.

Inspanning: intensievere (kortere) inspanning.

Effect: verhoogt anaerobe drempel, verhoogt / verbetert maximale prestaties.

Aerobe / Anaerobe

- Hartslagzone 5 (zware inspanning)

Hartslag: tussen de 90 - 100% van de maximale hartslag.

Inspanning: korte intensieve inspanning tijdens bijvoorbeeld een sprint of tijdens een interval.

Effect: verhoging van uithoudingsvermogen en spierkracht.

Aerobe / Anaerobe

Tijdens je training is het eenvoudig om je hartslag bij te houden via een losse hartslagmeter of door middel van een sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter. Veel van deze horloges zijn tegenwoordig zo geavanceerd dat je jouw hartslagzones kunt instellen. Op deze manier kun je jouw training compleet naar wens aanpassen.

Hoofdafbeelding: Polar